“阳康”之后，如何注意食物摄取以及调整运动

2023年1月25日，由中国疾控中心主办的《China CDC weekly》杂志发表论文显示，截至2023年1月11日，全国新冠感染率累积约达到64%，大约9亿人感染了新冠病毒。春节假期，最后一波“阳过”的人也已经“阳康”，放开后，我国第一轮疫情已经提前进入尾声。

虽然“阳过”变“阳康”，但是“阳过”的后遗症并没有完全消失，有人身体还是有点虚，不能干重活，有人咳嗽一个月还没有完全好， 也有人肠胃不适，有些人嗅觉失去灵敏度，食欲不振，睡眠障碍等依然要引起我们的注意。

杰华老师，是国际注册营养师，也是国家高级营养师。杰华老师在1月份参加一次线上公益讲座，讲座中，她为大家解释了免疫力的问题，以及如何通过食物补充营养，适当提升免疫力 ，希望帮助大家避免重阳。

免疫力该如何理解？

杰华老师首先讲到免疫力，“免疫力有三大功能：免疫防御功能，免疫监事功能，免疫自稳功能。”

“免疫防御，举例说明就好像为了抵御外敌侵略，国家设置边防部队。防御功能是可以把病毒挡在门外；免疫监事，就像国家安全局，有人进来了，分辨是好人还是坏人还是间谍），免疫自稳（比如公安，街道居委会维持基层社会稳定，免疫系统需要有个平衡，不能过强，也不能过弱）。否则会出现敌我不分的情况，比如红斑狼疮。”

如何提升免疫力？

首先，杰华老师谈到了健康的四大基石

1，良好的心态；2，适量的运动；3，均衡的饮食；4，充足的营养。

讲到健康，杰华老师表示一定要有良好的心态，然后，适量的运动很重要。虽然有人提出“新冠月子”的说法，感染后不洗头不洗澡，不能受风等；也的确有一些因为运动过度而加重病情，但是还是需要适量运动。

杰华老师谈到：“中医里讲动则生阳，阳气很重要，感染后可以以7天为一个周期做适量运动，缓慢适应。

第一阶段：准备阶段，比如拉伸；
第二阶段：加强阶段，散步，适当加速或延时，没有不适应可以进入下一个阶段；
第三阶段：中等强度，适当增强强度。抗组、提重，加强肌肉训练，肌肉长时间休息也需要提升；
第四阶段：技巧性运动：骑车、慢跑、游泳、舞蹈等。如果都没有问题，可以来到第五个阶段。
第五阶段：杨康以前的运动状态，但是如果出现胸悸胸闷胸痛气喘等，要及时就医。”

其次，杰华老师给大家介绍了中国居民膳食宝塔。

膳食宝塔是根据中华营养学会2022年出版的中国居民膳食指南作出的设计，杰华老师建议大家根据此膳食宝塔来调整饮食。  

宝塔最底层是水：水是基础，非常重要，而且要喝含矿物质的水，非纯净水。每日喝水量1500-1700毫升。
第一层，谷物类（碳水）：每天200-300g，杂豆和全谷物。红薯，紫薯，燕麦，玉米等（薯类150g）。
第二层，蔬菜水果：300-500g青菜，200-300g水果。
第三层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物：动物性食物，建议每天摄入120-200g，一定要吃富含优质蛋白的食物，每天一个蛋；每周两次水产品等。
第四层，奶类、大豆和坚果：牛奶每日300-500g，胃寒的可以喝羊奶；豆类及坚果，每日25-35g。
第五层：烹调油和盐：1、控盐，每天小于5g；2、控油：每天小于25g。
此外，身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段，杰华老师强调一定要有适量的运动。

之后，杰华老师又列举了几条饮食原则：

1，优质蛋白特别重要，因为所有头发、指甲、细胞、器官的建成，主要是靠蛋白质，如同建房子的钢筋水泥。
2，维生素也是人体必不可少的。多吃含维生素C的水果，如猕猴桃 ，柠檬等，增强抵抗力；抗氧化金三角有维生素A、C、E，含维生素A的胡萝卜、柑橘，动物内脏等。坚果类补充维生素D，多晒太阳可以补充维生素D。铁和锌要适当补充，可以吃动物肝脏补铁，鱼类、贝壳类是含锌比较多的食物。
3，为增强心脏动力，可以吃辅酶Q10,
4，如果腹泻不要吃高纤维食物。蔬菜尽量吃当地当季，非转基因的。
5，一日三餐，早晨最重要，一定要摄取优质蛋白，维生素，矿物质等，可以使用搅拌机，将五谷杂粮、橄榄油山茶油等一起搅拌喝下。

最后，杰华老师也回答了部分网友的提问。

她指出摄取食物以身体舒服为准，每个人不一样，比如不喜欢吃煮鸡蛋，荷包蛋也可以，只要卵磷脂没有被打散就可以。但是有的人这两样都不喜欢，也可以蒸鸡蛋糕，或者炒鸡蛋，只是炒鸡蛋营养要差一点。

而对于酸奶怎么选的问题，酸奶中的益生菌主要是双歧杆菌，大部分会被胃酸消灭掉，如果想喝尽量放到常温喝，并且选酸奶要选100g含蛋白质3g以上的，否则只是口味和热量，营养没有多少。

网友如果有睡眠问题，可以听听舒缓的音乐，喝温热牛奶，慢慢进入深度睡眠，不能着急，需要慢慢过度到正常睡眠时间。