悦健康｜有关维生素家族的那些事

你知道维生素家族有哪些吗？我们该如何使用维生素呢？今天我们来聊一聊维生素家族的那些事。

众所周知，人体有 7 种营养物质，分别指：“糖、蛋白质、脂肪、无机盐和水，以及膳食纤维6 个，还有第七个就是维生素，又叫维他命。”

首先，我们根据各种维生素在被吸收的时候是不是易溶于水的特点，把它们宏观的分成两组，脂溶性维生素和水溶性维生素，前者包括维生素a、d、e、k，后者包括维生素 b 家族和维生素c。我们按顺序一个来看。

——维生素A，别称视黄醇

它主要来自于动物内脏，特别是肝脏，以及各种的蛋类的蛋黄和一些富含脂肪的深海鱼类的植物，里边没有维生素a，但是有可能有维生素 A 的上级代谢产物。维生素 A 又称类胡萝卜素，主要介于各种颜色鲜艳的植物，比如胡萝卜、哈密瓜、西瓜、猕猴桃、西兰花、青红椒、毒蘑菇等等。总之，颜色越俗，越切效果就越好。但是这里要注意一点，维生素 A是经典的脂溶性维生素，光靠胃肠道自己是难以吸收的，一定要跟脂肪一起吸收效率才高。

同理，我们市场上给婴幼儿补充 VA 用的鱼肝油，那一定是油滴状。什么人容易维生素 a 缺乏就是节食者或者严格的素食主义者，当他们在节食或者吃素的同时，刻意的避免事物油脂的时候，必然导致维生素 a 缺乏。经典的症状叫干眼症或者叶盲症进阶症状。VA 的代谢产物维 a 酸是目前为数不多的已知的皮肤抗衰物质之一，所以缺乏 VA 当然也会导致加速衰老，还容易造成皮肤干燥、脱屑、毛周角化，也就是鸡皮肤包括长痘等等情况。

这种时候干一碗胡萝卜排骨，就容易返老还童，但不管什么东西，就算是维生素补过量了，也是要中毒的。 VA 过量会导致头晕、头痛、嗜睡、呕吐、腹泻。孕妇摄入过量的 VA 是可能导致胎儿畸形的，普通人吃多了维生素 a 代谢不掉，也会产生严重的肝脏损伤，所以即便您是真的缺药补，也一定要按照医嘱服药，同时定期复查。

——维生素 D, 别名钙化醇

是一种类固醇衍生物，同样隶属于脂溶性维生素，最大作用就是促进我们人体对于钙和磷的吸收。小孩晒太阳能补钙这件事，大家小时候爹妈有没有跟你说过道理？就在这日光照射，特别是紫外线照射下，皮肤中的胆固醇经过脱氢反应和一系列的代谢之后，形成具有活性的一二 5 项维生素 D 3，就可以作用于肠道，帮助钙、磷的吸收。

——维生素 E别称生育酚

你听那名起的能力不行的话就要补充维生素e。呸，只有一些特定的活性低下，不孕症病和习惯性流产者，在明确是 VE 低水平导致的情况下，才需要刻意的去补充维生素e，吃坚果是补充维生素E最好的办法，但 VE 过量还可能会出现头晕、疲乏、乳腺肿大、胃痉挛等一系列症状，甚至降低新功能。所以你看，物极必反，生育分吃多了可能它就生不出来了。

维生素K又称凝血维生素，用于辅助凝血蛋白的合成和骨骼代谢。包括一些消化性的、慢性的溃疡，或者经常胃肠炎出现便血的朋友要小心， VK 缺乏搞不好会要命的。VK 广泛的存在于各种的动植物当中，可以说你只要能正常的进食，大概率就不会缺VK，因此上没必要去预防性的补充它。说起日常生活中的维生素k，其实大家可能更常听说过的是它的变体叫范坤，俗称辅酶q，也有人干脆就把它直接单独列出来，叫做维生素q。这东西可就出名了，大家可能或多或少听说，辅酶 q 抗衰、抗氧化、保护心血管的作用，这还没完，还能提高肌力、提升质量、改善偏头痛、控制糖尿病，甚至对抗癌症。反正啥都有它。

维生素B家族富含于各种的谷物和粗粮当中，平时我们吃到的全麦、玉米、荞麦含量都不低，而至于精气主食反而含量不高，这是因为维生素 b 主要是聚集在谷物的表皮和胚眼里的。那粳米精面你都给人脱了糠了， VB 含量自然就没那么高。除此之外，各种动物的肉、蛋、奶以及内脏里面也有丰富的维生素B。

VB1 别称硫氨素，缺乏它，最重要的症状是脚气病，跟脚气没关系，各跟脚臭不沾边。它最重要的表现是疲劳，一些特殊的跨余步态垂足，包括周围性水肿等等，有时候还会合并扩心病和心衰，是一个挺危险的，但是现在已经比较少见的疾病。 

VB2 又称核黄素，这个是大家在皮肤医美中比较常见的，因为缺乏 VBR 会有脂溢性皮炎、口角炎、口唇干燥这些问题包括眼睛充血、畏光、口腔溃疡、引导瘙痒等等，通称叫核黄素缺乏病。那对于平时不吃粗粮，又讨厌动物内脏的同学，如果皮肤出现了以上的一种或者几种长期症状，找不到原因，要想到适量的补充一些维生素 B 2 和它一起作用。还有维生素B6，这些世界卫生组织推荐，正常人每天叶酸摄入量是 200 微克，孕妇和哺乳期女性是 400 微克。这个量对于胃口正常的普通人还不需要。

总结来说，能够通过晒太阳和正常饮食摄入的维生素，我们就积极的晒阳阳和吃饭饭就好。通过检查后，发现身体缺乏某种维生素后，我们可以通过维生素补充剂来完成。最重要的是，我们需要科学的使用，谨防用量过度或依赖维生素，而不好好吃饭菜，这样的损失是更大的。